Voima- ja tasapainoharjoittelu

Tällä sivulla:

• Voimaharjoittelu
• Tasapainoharjoittelu
• Kaupungin voima- ja tasapainoryhmät
• Omatoimisen harjoittelun tueksi

Voima- ja tasapainoharjoittelun merkitys ikääntyessä

Yleisin syy liikkumiskyvyn ongelmiin ikääntyneillä on heikentynyt voima ja tasapaino. Nämä ominaisuudet heikkenevät iän myötä, mutta säännöllisellä ja riittävän kuormittavalla harjoittelulla niitä voidaan ylläpitää ja kehittää. Voima- ja tasapainoharjoittelu (VoiTas) onkin yksi vaikuttavimmista keinoista ehkäistä kaatumisia ja lisätä yksilön toimintakykyisiä vuosia. Ensimmäisen kaatumisen ehkäisy on tärkeää, sillä aiempi kaatuminen lisää uuden kaatumisen todennäköisyyttä 40-50%. Harjoittelua kannattaa siis toteuttaa ennaltaehkäisevästi, vaikka et kokisi vielä haasteita tasapainossa ja arjessa jaksamisessa!

Voimaa ja tasapainoa kuntosalilta -video

Voimaharjoittelu

Lihasmassan väheneminen kiihtyy ikääntyessä, mutta harjoittelulla voidaan ylläpitää ja kehittää lihasvoimaa. Etenkin alaraajojen lihasvoima on yhteydessä toimintakykyyn, minkä takia alaraajojen lihasvoimasta huolehtiminen helpottaa arjessa selviämistä. Jotta lihasvoima kehittyy, tulisi sitä harjoittaa 2 kertaa viikossa ja nousujohteisesti painoja lisäten. Kerran viikossa harjoittelemalla pystytään ylläpitämään, mutta ei juurikaan kehittämään lihasvoimaa. Harjoitusten välissä tulee pitää minimissään 1 lepopäivä, jotta keho palautuu kuormituksesta. Pelkkä liikunta ei kuitenkaan takaa lihasten kasvamista, vaan ne tarvitsevat riittävästi energiaa ruuasta. Monipuolisen ruokavalion lisäksi riittävään proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, sillä se toimii lihasten rakennusaineena. 

Gery ry:n nettisivuilta pääset lukemaan lisää liikunnasta ja proteiinista. Sivulta löytyy kattavasti tietoa ravitsemukseen liittyen. 

Voimaa ruuasta -sivustolta löydät vinkkejä, miten pitää ravitsemuksella huolta lihaksista ja luustosta. Voimaa ruuasta on Gery ry:n kolmivuotinen hanke.

Tasapainoharjoittelu

Tasapainoa tarvitset niin paikallaan ollessa, liikkeessä kuin ulkoisten voimien horjuttaessa. Käytännössä siis kaikessa, mitä arjessa teet. Tasapainoa tulee harjoittaa riittävän monipuolisesti ja haastavasti, jotta se kehittyy. Voit haastaa tasapainoa mm. kaventamalla tukipintaa seisomalla jalat lähekkäin, pehmeällä tai epätasaisella alustalla seisten tai liikkuen, näköaistia häiritsemällä sekä erilaisilla askelluksilla ja painonsiirroilla. Tehokkaasti tasapainoa harjoittavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi ryhmäliikunta, tanssi, pallopelit, luonnossa liikkuminen ja kotiharjoittelu. Kotiharjoitteluun löydät vinkkejä alempaa tältä sivulta.

Kaupungin voima- ja tasapainoryhmät

Voima- ja tasapainoryhmät
Tiistai klo 10-10.45 / 11-11.45 / 12-12.45 / 13-13.45
Ilmoittaudu mukaan ryhmään tästä linkistä!

Liikuntahallin kuntosaliryhmä
Tiistai klo 14-15 ja 15-16
Ilmoittaudu mukaan ryhmään tästä linkistä!

Tules-ryhmä (soveltava liikunta)
Keskiviikko klo 10-10.45
Ilmoittaudu mukaan tules-ryhmään tästä linkistä!

Neuro-ryhmä (soveltava liikunta)
Keskiviikko klo 11-11.45
Ilmoittaudu mukaan neuro-ryhmään tästä linkistä!

Vertaisliikuttajan kuntosalikurssi
Maanantai ja perjantai klo 10-11
Ilmoittaudu mukaan kuntosalikurssille tästä linkistä!

Tasapaino- ja voimavartti Tasalan Kamarissa 
Keskiviikot 24.1. / 21.2. / 3.4. / 22.5. klo 12-13
Noin 10-20 min aktiivinen tuokio, jonka jälkeen jaetaan tietoa voima- ja tasapainoharjoittelusta sekä keskustellaan vapaamuotoisesti liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvistä asioista. Ei ennakkoilmoittautumista.

Käy tutustumassa kaupungin koko ryhmäliikuntatarjontaan tästä linkistä.

Omatoimisen harjoittelun tueksi

Lihasvoimaa pystyt Raisiossa harjoittamaan esim. Ulpukan, Hulvelan ja Kerttulan liikuntahallin kuntosaleilla. Voimaharjoittelu onnistuu myös Kerttulan ja Tikanmaan ulkokuntosaleilla, joista löytyy painoilla säädettävät kuntosalilaitteet.

65 + -kortilla pääset Ulpukan kuntosalille arkisin klo 14 saakka ja liikuntahallin kuntosalille arkisin klo 8-16. Tutustu tarkemmin +65 -korttiin täältä!

Ole yhteydessä liikuntaneuvojaan, jos kaipaat yksilöllistä apua ja tukea omatoimiseen harjoitteluun tai kuntosaliharjoittelun aloittamisessa. Yhteystiedot: saima.kokkonen@raisio.fi / 040 645 2605

Kotiharjoitteluohjelmia Voitas.fi -sivustolta

Voitas.fi sivustolle on koottu maksuttomia materiaaleja voima- ja tasapainoharjoittelusta. Löydät sivulta valmiita kotiharjoitteluohjelmia sekä liikehausta yksittäisiä harjoitteita. Halutessasi voit tulla tulostamaan harjoitusohjelmia Nuolen palvelupisteelle kaupungintalolle, Nallinkatu 2. Lisäksi sivulle on koottu tietoa liikunnan hyödyistä sekä vinkkejä liikkumisen lisäämiseen. Käy tutustumassa Voitas.fi sivustoon tästä linkistä.