Liikunta raskausaikana

Terveen äidin säännöllinen raskaudenaikainen kestävyysliikunta ylläpitää tai parantaa verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa eikä vaaranna äidin ja sikiön terveyttä. Säännöllisen liikunnan voi aloittaa raskauden aikana.

Liikunta ehkäisee selkävaivoja, jalkojen turvotusta, suonikohjuja sekä liiallista painon nousua. Liikunta nopeuttaa myös synnytyksen jälkeistä fyysistä palautumista. Liikunta saattaa vähentää raskausdiabeteksen, raskaudenaikaisen verenpaineen kohoamisen ja raskausmyrkytyksen (pre-eklampsian) vaaraa.

Raskausaikana on suositeltavaa liikkua vähintään puoli tuntia päivittäin niin, että ainakin hieman hengästyy. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon lisäksi on hyvä huolehtia myös lihasvoimasta ja notkeudesta 2 kertaa viikossa (voimistelu, kuntosaliharjoittelu, venyttely).

Monet liikuntamuodot, kuten kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, hiihto, luistelu, suuriin lihasryhmiin kohdistuva rytminen aerobic, tanssi ja kuntosaliharjoittelu sopivat raskaudenaikaiseksi liikunnaksi.

Kuntosalilla tulee välttää liikkeitä, joissa kohdistuu painetta alavatsaan: mm. jalkakyykky, jalkaprässi, maastanosto, vatsarutistus, ojennus selkäpenkissä. On valittava liikkeitä joissa selän saa tuettua hyvin penkkiin. Laitesukellusta ei saa harrastaa.

Etenkin raskauden puolivälin jälkeen on syytä välttää tapaturma-alttiita lajeja ja liikuntamuotoja, joissa kohtu voi joutua puristuksiin tai voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen (pallopelit, jääkiekko, laskettelu, ratsastus, kamppailulajit).

Liikunnan aikana on hyvä antaa sykkeen välillä laskea. Aerobisessa liikunnassa syke ei saisi nousta pitkäaikaisesti yli 140, jottei istukan verenkierto häiriinny.

Raskauden aikana lantion alueen sidekudokset löystyvät ja vartalon painopiste siirtyy alas ja eteenpäin. Samalla alaselän notko korostuu. Tämä aiheuttaa naisen selkärangalle ylimääräistä rasitusta. Liikkuessa voi käyttää selän tukena tukiliiviä. Kaikkien naisten tulee muistaa tehdä lantionpohjalihasten harjoituksia, erityisesti raskausaikana ja sen jälkeen.

Jos raskauteen liittyy seuraavia ongelmia, liikuntaa ei pidä harrastaa:

• ennenaikaisen synnytyksen uhka (hoitoa vaativa kohdun supistelu)
• selvittämätön verenvuoto emättimestä
• etinen istukka loppuraskaudessa
• ennenaikainen lapsivedenmeno
• todettu kohdunkaulan heikkous
• sikiön kasvun hidastuma
• istukan ennenaikainen irtoaminen

Raskaudenaikainen liikunta on keskeytettävä seuraavien oireiden ilmetessä:

• verenvuoto emättimestä
• lepohengenahdistus, huimaus tai rintakipu
• kova päänsärky
• alaraajan (pohkeen) turvotus yhdistettynä kipuun
• sikiön liikkeiden väheneminen
• säännöllinen ja kivulias kohdun supistelu

Lisätietoa raskaudesta ja liikunnasta

• Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. (UKK)
• Jumppaohjeita raskausajalle. (Selkäkanava)
• Selkäkipu ja raskaus. (Selkäkanava)
• Liikuntaa raskauden ja vatsalihasten erkaantuman ehdoilla. (Liikkuva äiti)